Um novo estudo revela que o risco aumenta e a duração do sono diminui quanto mais você usa uma tela na hora de dormir.
Principais conclusões
- Um novo estudo mostrou que uma hora de uso de celular ou tablet na cama aumentou o risco de insônia em quase 60% e diminuiu a duração do sono em cerca de meia hora.
- A rolagem de tela nas redes sociais não teve um impacto maior no risco de insônia do que outras atividades em tela.
- Os pesquisadores dizem que mesmo pequenas reduções no uso de telas na hora de dormir podem levar a um sono melhor.
Seu telefone é seu companheiro constante, durante toda a hora de dormir? Ele pode estar atrapalhando seu sono. Um novo estudo da Noruega descobriu que mais tempo de tela na cama aumenta significativamente a probabilidade de insônia.
Especificamente, uma hora de tela na cama aumentou o risco de insônia em quase 60% e reduziu a duração do sono em cerca de meia hora.
“Estávamos particularmente interessados em saber se as mídias sociais — devido à sua natureza interativa e potencialmente estimulante emocionalmente — teriam uma associação mais forte com resultados ruins de sono do que outras atividades de tela”, diz o autor do estudo Børge Sivertsen, PhD, pesquisador sênior do Instituto Norueguês de Saúde Pública em Bergen.
“Surpreendentemente, descobrimos que o que mais importa é o tempo total de tela na cama, não o tipo de atividade”, diz o Dr. Sivertsen.
Problemas de sono aumentam à medida que o tempo de tela aumenta
Sivertsen e seus colegas analisaram respostas de pesquisas de mais de 45.000 adultos com idades entre 18 e 28 anos.
Os participantes foram questionados se usavam telas depois de dormir, por quanto tempo e por quantas noites por semana. Então, eles identificaram suas atividades comuns de tela: assistir a programas ou filmes, jogar, mídia social, navegar na internet, ouvir áudio como podcasts ou ler.
A pesquisa também perguntou quando os participantes normalmente iam para a cama, quando acordavam de manhã e quanto tempo normalmente levavam para adormecer. Os participantes indicaram com que frequência tinham problemas para adormecer ou permanecer dormindo, com que frequência se sentiam sonolentos durante o dia e por quanto tempo seus problemas de sono persistiam.
Insônia foi definida como ter dificuldade para dormir e apresentar sonolência diurna pelo menos três vezes por semana durante pelo menos três meses.
Os resultados mostraram que um aumento de uma hora no tempo de tela na cama foi associado a um risco 59% maior de insônia e 24 minutos a menos de sono total, em média.
Sivertsen enfatiza que os sintomas de insônia e a redução da duração do sono foram associados a um maior uso de telas.
Ele acrescenta que as descobertas são limitadas, pois são observacionais, baseando-se em dados auto-relatados preexistentes de uma população restrita (jovens adultos noruegueses) que não incluíram medições científicas do sono.
Por que você deve evitar seu telefone antes de dormir
Muitas autoridades de saúde, incluindo a Sleep Foundation, recomendam evitar completamente computadores e smartphones na hora que antecede a hora de dormir.
“O tempo de tela na hora de dormir ativa a mente”, diz Vishesh Kapur, MD, MPH, diretor de medicina do sono na Universidade de Washington em Seattle, que não estava envolvido no estudo. “Se o indivíduo estiver consumindo conteúdo muito interessante, ele pode atrasar a hora de dormir, ou se o conteúdo for perturbador ou indutor de ansiedade, isso pode dificultar o adormecimento.”
A luz azul das telas também pode promover o estado de vigília.
“A luz azul das telas suprime a produção de melatonina, um hormônio essencial para iniciar o sono”, diz Nitun Verma, MD, médico do sono e porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono.
Dicas para quebrar o hábito de tela antes de dormir
O Dr. Verma, que não estava envolvido na pesquisa, oferece as seguintes dicas para evitar os efeitos de vigília dos smartphones e dormir melhor:
- Evite telas de 30 a 60 minutos antes de dormir.
- Se você precisar usar telas, mantenha o brilho no mínimo.
- Use recursos integrados do telefone, como Night Shift, que reduz a luz azul, e Não perturbe, que silencia notificações, chamadas e alertas.
- Substitua o tempo de tela por um ritual relaxante na hora de dormir, como ler um livro ou fazer alongamentos suaves.
- Considere usar um despertador antigo em vez de programar um alarme no seu telefone para reduzir a tentação de ficar online.
“Nosso estudo mostra que mesmo pequenas reduções [no tempo de tela] podem melhorar a qualidade e a duração do sono”, diz Sivertsen.
“Não se trata de abandonar as telas completamente — trata-se de estar atento a como e quando as usamos, especialmente à noite.”
Fonte: https://www.everydayhealth.com/sleep/more-screen-time-in-bed-can-lead-to-insomnia/
